Углеводы являются основным источником энергии.
Количество их в пищевом рационе человека среднего возраста должно соответствовать размеру энергозатрат в зависимости от характера труда из расчета, чтобы на каждый грамм белка приходилось 4 - 5,5 грамма углеводов, но не больше. Для пожилого человека следует рекомендовать соотношение углеводов к белку в пределах не более 4 к 1 грамму, так как в этом возрасте функция поджелудочной железы, играющей исключительно важную роль в усвоении углеводов, снижается и избыточное потребление углеводов может привести к развитию диабета, нередко наблюдаемого у пожилых людей. Избыточное включение в рацион углеводов является основным источником для образования и отложения жира в теле. Следует отметать, что повышенное потребление углеводов и особенно легкоусвояемых, как сахар, Мёд и изделия из них, приводит к нарушению деятельности нервной системы.
Особого внимания в питании людей среднего и пожилого возраста заслуживает растительная клетчатка, относящаяся к так называемым непищевым углеводам, поскольку она незначительно усваивается организмом. Клетчатка способствует образованию фекальных масс и нормальному опорожнению кишечника, что имеет немаловажное значение для предупреждения часто наблюдающихся в этом возрасте запоров. Растительная клетчатка способствует выведению из организма через кишечник излишнего холестерина, что играет большую роль в профилактике атеросклероза. Наконец, клетчатка тормозит развитие ожирения, так как благодаря своему значительному объему она способствует более быстрому насыщению и в известной степени уменьшает количество потребляемой пищи.
Главным источником отложения жира в организме являются углеводы. Поэтому в возрасте после 45 - 50 лет, особенно при склонности к полноте, надо несколько ограничивать в пищевом рационе мучную пищу, каши и сладости. Многие, однако, употребляют углеводную пищу в избыточных количествах, что приводит к ожирению.
Хлеб - в основном углеводистый продукт. Хлеб содержит умеренное количество белка, следы жира и значительное количество углеводов. Лицам среднего и пожилого возраста количество хлеба в рационе надо несколько ограничивать (примерно до 350 - 400 граммов в день). При этом обязательно надо есть ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, содержащий витамины группы В, соли кальция, магния, фосфора и железа и много растительной клетчатки; в хлебе из муки тонкого помола этих элементов гораздо меньше. Кроме того, калорийность и усвояемость ржаного и серого хлеба несколько ниже пшеничного. Таким образом, ржаному и серому хлебу следует отдать предпочтение перед белым.
Крупы изготовляются из различных злаков (пшеницы, овса, ячменя, риса, гречихи и др.) и содержат белок, незначительное количество жира и большое количество углеводов. Крупы богаты, кроме того, минеральными веществами, особенно такие, как ячневая, гречневая и овсянка. В питании лиц среднего и пожилого возраста не все крупы, однако, имеют одинаковую ценность. Более желательно использовать овсянку (или геркулес ), белок, которой обладает ценными свойствами, а также гречневую крупу, особенно с молоком или простоквашей, которая по своему аминокислотному составу представляет высокоценный продукт.
Среди других злаков ценными пищевыми продуктами являются ячневая и перловые крупы и кукуруза. Кукурузу употребляют в свежесваренном виде и в консервированном, замороженном, соленом и сушеном виде. Из кукурузы приготавливают взорванные (воздушные) зерна и крупу. Каша из кукурузной крупы тормозит процессы брожения и гниения в кишечнике.
Из круп для снижения их усвояемости лучше всего готовить рассыпчатые или поджаренные каши.
Принято считать, что средний вес, который имеет человек в 30 лет, является для него наиболее желательным и в последующие годы. Нормальным весом считается вес в килограммах, равный примерно разнице между ростом в сантиметрах и цифрой 100 (то есть, равный двум последним цифрам роста). Такой расчет, однако, применим лишь в отношении лиц молодого возраста, так как у людей после 45 - 50 лет он дает заниженные цифры веса. Поэтому для определения оптимального веса в среднем и пожилом возрасте обычно пользуются специальными таблицами.
В возрасте 45 - 50 лет грубо ориентировочно считается нормальным, если вес на 5 - 8 килограммов превышает цифру, равную двум последним цифрам роста. Если же вес более превышен, следовательно, развилось ожирение.
Здоровый человек, питающийся умеренно, сохраняет свой вес на определенном уровне без значительных колебаний. Систематическое избыточное питание через некоторое время неизбежно приводит к ожирению.
При выявившейся тенденции к прибавке в весе и первых признаков развития ожирения прежде всего надо ограничить в рационе углеводистые продукты: сахар, сладости, каши, макаронные изделия, хлеб и картофель, а также снизить употребление жира и богатых жиром продуктов.
Если вес продолжает повышаться, наряду с умеренностью в питании, по совету врача, рекомендуется проведение (один раз в 7 - 10 дней) так называемых разгрузочных дней. В эти дни человек избегает тяжелой физической работы, несколько ограничивает ходьбу и получает полуголодную диету, поэтому разгрузочные дни лучше делать в нерабочий день.
