Овощи и фрукты почти не содержат жиров. Растительная пища бедна солями натрия и, наоборот, богата солями калия и отчасти магния, благоприятно влияющими на деятельность сердечно - сосудистой системы. Многие овощи, фрукты и ягоды препятствуют развитию атеросклероза благодаря содержанию в их клетчатке каротина (из которого в организме образуется витамин А), витамина Е, витаминов группы В, лецитина. В этом отношении особого внимания заслуживает тот факт, что овощи и фрукты являются основным источником витамина С.
Хорошим источником витамина С могут служить яблоки (особенно антоновские и титовка ), черная смородина, лимоны, апельсины, мандарины, ягоды сибирской облепихи, крыжовник, малина, клубника, калина, морошка, рябина. Большое количество аскорбиновой кислоты содержится в зеленом луке, капусте (листовой, цветной и особенно брюссельской), зеленом горошке, шпинате, салате, помидорах, хрене, редисе, брюкве и в дикорастущей зелени - молодой крапиве, кислице, борщевике и др. Картофель содержит сравнительно немного аскорбиновой кислоты, но так как его употребляют в любое время года и в значительных количествах, то может считаться основным поставщиком этого витамина. Хорошим и доступным источником витамина С является капуста - свежая и квашеная. Капуста и картофель содержат, кроме того, биологически полноценный белок. Много витамина С содержат сушеные плоды шиповника. Из этих плодов можно приготовить отвары, кисели.
Особенно полезны сырые овощи, фрукты и зелень, так как при варке больше половины минеральных солей и витаминов переходит в отвар и часть витаминов - разрушается. Особенно нестоек витамин С. Он легко разрушается в щелочной среде, при нагревании и соприкосновении с кислородом воздуха. Поэтому большое практическое значение имеет выполнение определенных правил кулинарии для сохранения витамина С при приготовлении пищи.
Полноценными продуктами питания являются также выпускаемые нашей промышленностью в широком ассортименте овощные и фруктовые консервы. Отечественная промышленность выпускает свыше 500 названий консервов, в том числе 70 овощных и 50 фруктовых. Благодаря правильной технологии производства, в консервированных овощах, фруктах и ягодах витамины почти полностью сохраняются.
Большое количество аскорбиновой кислоты имеется в овощных, ягодных и фруктовых соках, которые содержат, кроме того, минеральные соли и органические кислоты; некоторые соли содержат также витамины группы В и каротин. Соки благоприятно влияют на пищеварение и обмен веществ и являются очень полезным продуктом. В настоящее время вырабатывается около различных видов соков. В домашних условиях выжимать соки из овощей, фруктов и ягод нужно непосредственно перед подачей на стол.
Для удовлетворения потребности организма в витамине С в ряде случаев приходится прибегать по рекомендации врача к употреблению готовых препаратов этого витамина в виде таблеток, порошков и сиропов из шиповника и черной смородины, которые можно приобрести в аптеках. Это важно в зимне - весенний период, когда в пищевом рационе сокращается количество овощей и фруктов, а содержание витамина С в них самих в результате хранения уменьшается: в картофеле, например, к весне его остается иногда 30% того количества, которое было в нем осенью.
Правильное питание в среднем и пожилом возрасте предусматривает, таким образом, возможно более широкое включение в рацион разнообразных овощей, фруктов, ягод и зелени. Так, в суточную норму следует включать до 500 граммов овощей и зелени и до 400 граммов фруктов и ягод. В летне - осенний период следует больше употреблять свежих овощей и фруктов, чтобы создать в организме некоторый запас витаминов.
При склонности к полноте более желательны, однако, фрукты и ягоды не очень сладких сортов, содержащие мало углеводов и богатые клетчаткой, овощи, бедные сахаром и крахмалом (кабачки, капуста, баклажаны, огурцы, помидоры и др.); картофеля, свеклы и моркови надо есть поменьше.
Следует вводить в рацион и бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевицу, сою и др.). Они богаты полноценными белками (особенно соя и чечевица), жирами, содержащими лецитин и ненасыщенные жирные кислоты, и при употреблении в пищу в виде зеленых стручков мало отличаются по своему составу от зеленых овощей. Бобовые лучше усваиваются при предварительном вымачивании и приготовлении в виде пюре.
Неправильное течение процессов обмена веществ дает знать о себе в виде наклонности к полноте, несмотря на соблюдение привычного пищевого рациона, и различных нарушений в суставах в виде хруста и боли, которые называют подагрическими, хотя настоящей подагры как обменного заболевания здесь нет. Главное внимание надо обратить на наклонность к полноте, угрожающей развитием ожирения. Полнеть - это значит стареть, так как при полноте возрастает нагрузка на сердце, медленнее протекают окислительные процессы в организме, снижается сопротивляемость инфекционным заболеваниям. Чем шире талия, тем короче жизнь, говорит английская поговорка.
Наклонность к полноте в связи со снижением окислительных процессов иногда наблюдается после 30 - летнего возраста. В таких случаях следует уже в этом возрасте принимать меры против полноты, однако чаще всего наклонность к прибавке веса наблюдается после 40 - летнего возраста, раньше у женщин, чем у мужчин. Здесь играет роль не только снижение обменных процессов, непосредственно связанных с питанием, но и изменение деятельности желез внутренней секреции.
Приступать к еде следует, по возможности, в спокойном состоянии. Поэтому до еды (после работы) рекомендуется хотя бы короткий отдых с тем, чтобы не приступать к еде в состоянии переутомления.
Перед едой, если она без жидкого блюда или чая, полезно выпить немного воды, фруктового или овощного сока. Это способствует лучшей секреции пищеварительных желез и благоприятно влияет на пищеварение.
Во время еды не рекомендуется вести серьезных разговоров, читать и смотреть телевизионные передачи. Пищеварительный процесс легко затормаживается, поэтому всякая посторонняя деятельность мешает еде и нормальному пищеварению.
Вредно отражается на пищеварении также торопливость в еде. Непрожеванная, или плохо прожеванная пища является нагрузкой для желудка и кишечника и хуже усваивается. Не следует употреблять очень холодную или особенно слишком горячую пищу. Частое охлаждение или обжигание слизистой оболочки пищевода и желудка могут повести к ее раздражению и катаральному состоянию. Раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника может вызвать также систематическое злоупотребление чересчур острой пищей, например перцем, горчицей и другими специями и приправами.
После еды людям, склонным к полноте, не следует ложиться отдыхать, так как это будет способствовать более высокому усвоению пищи и усиливать образование и отложение жира. Вообще продолжительность сна для взрослых людей (особенно при наличии избыточного общего питания) не должна превышать 7 - 8 часов в сутки.
Большое значение имеет гигиена полости рта. Поэтому важно своевременно лечить и протезировать зубы. Больные зубы часто являются, как известно, причиной многих заболеваний. После еды следует полоскать рот, а зубы чистить утром и вечером.
Немаловажную гигиеническую роль играет регулярность в работе кишечника. Нужно предупреждать запоры, которые в среднем возрасте появляются несколько чаще, и следить, чтобы действие кишечника было регулярным - не реже одного раза в сутки. Следует выработать и поддерживать условный рефлекс, чтобы стул был всегда в одно и то же время. Благоприятно на работу кишечника влияет широкое употребление молочнокислых продуктов, ржаного и серого хлеба, а также овощей и фруктов, особенно в сыром виде.
