Здоровое питание

1 - й завтрак: мясной паштет, каша рисовая молочная, чай с молоком, хлеб.
2 - й завтрак: свежие фрукты или ягоды, или печеное яблоко;
Обед: щи вегетарианские на растительном масле, мясо отварное, запеченное с гречневой кашей, компот, хлеб.
Полдник: витаминные соки - 1 стакан,
1 - й ужин: пудинг творожный, голубцы, фаршированные овощами, чай с молоком, хлеб
2 - й ужин: простокваша, печень.
Меню на вторник.
1 - й завтрак: творожный сырок, каша овсяная молочная, чай
с молоком, хлеб.
2 - й завтрак: фрукты или салат из свежих овощей с растительным маслом,
Обед: суп перловый, молочный, биточки с тушеной морковью, компот, хлеб.
Полдник: витаминные соки - 1 стакан.
1 - й ужин: рыба отварная с капустой на растительном масле, плов с фруктами, чай, хлеб,
2 - й ужин: простокваша, булочка.
Меню на среду.
1 - й завтрак; салат с мясом, каша гречневая с растительным маслом, чай с молоком, хлеб,
2 - й завтрак: свежие фрукты или ягоды, или печеное яблоко. Обед: щи вегетарианские со сметаной, бефстроганов с картофелем, компот, хлеб, Полдник: витаминные соки - 1 стакан,
1 - й ужин: лапшевник с творогом, биточки из моркови с яблоками, чай с молоком, хлеб.
2 - й ужин: простокваша или кефир, печенье.
Меню на четверг.
1 - й завтрак: творог с молоком и сахаром, каша рисовая молочная, чай с молоком, хлеб.
2 - й завтрак: фрукты или салат из свежих овощей с растительным маслом,
Обед: борщ вегетарианский на растительном масле, шницель рубленый с гречневой кашей, компот, хлеб.
Полдник: витаминные соки - 1 стакан.
1 - й ужин; мясо отварное с овощами, пудинг из хлеба со сладкой подливкой, чай с молоком, хлеб,
2 - й ужин: кефир, булочка.
Меню на пятницу.
1 - й завтрак: сельдь с овощами и растительным маслом, масло сливочное, каша манная молочная, чай с молоком, хлеб,
2 - й завтрак: свежие фрукты или ягоды, или печеное яблоко.
Обед: суп - пюре из овощей молочный, мясо отварное, запеченное в картофельном пюре, компот, хлеб,
Полдник: витаминные соки - 1 стакан,
1 - й ужин: крупеник с творогом, котлеты, морковно - яблочные, чай с молоком, хлеб,
2 - й ужин: простокваша или кефир, печенье.
Меню на субботу.
1 - й завтрак: колбаса любительская, сыр, каша гречневая, чай
с молоком, хлеб.
2 - й завтрак: салат из свежих овощей с растительным маслом,
Обед: суп овощной вегетарианский со сметаной, котлеты
мясные запеченные с вермишелью, компот или кисель, хлеб.
Полдник: витаминные соки - 1 стакан,
1 - й ужин: пудинг творожный, шницель капустный на растительном масле, суфле яблочное, хлеб, чай с молоком,
2 - й ужин: кефир, булочка,
Меню на воскресенье.
1 - й завтрак: творог с молоком и сахаром, масло сливочное, каша пшенично - тыквенная молочная - , чай с молоком, хлеб.
2 - й завтрак: фрукты или салат из свежих овощей с .растительным: маслом, хлеб.
Обед: свекольник, плов с отварным мясом, компот, хлеб.
Полдник: фруктово - ягодные соки или витаминный напиток - 1 стакан.
1 - й ужин; рыбная солянка на растительном масле, сухарный пудинг с яблоками, хлеб, чай с молоком. 2 - й ужин: кефир, печенье.
Приведенное меню при наличии в суточном рационе 75 граммов сахара (в том числе и меда), 400 граммов хлеба пшеничного и ржаного и обычной рецептуре блюд, примеры которых приведены ниже, содержит примерно 100 - 110 граммов белка, 85 граммов жира, 450 граммов углеводов, что дает около 3000 калория.

Первый прием пищи (утренний завтрак) до ухода на работу должен быть довольно плотным и составлять примерно 30% всего суточного рациона (то есть около одной его трети). На утренний завтрак можно рекомендовать различные блюда из рыбы и мяса, винегрет, творог, каши, а также молоко, масло, сыр, чай, кофе. Совершенно недопустим уход на работу натощак, так как это нарушает деятельность нервной системы и снижает работоспособность. Неправильным следует признать и слишком легкий завтрак (например, чай с хлебом), так как необходимо обеспечить организму определенный запас энергии до следующего приема пищи.
Второй завтрак (на работе) легкий - около 15 - 20 % оТ рациона. Рекомендуется одно горячее блюдо (например, сосиски или овощное), а также бутерброды, чай, кофе, кефир, ацидофилин. В течение рабочего дня питание не должно быть слишком обильным, чтобы не снижалась работоспособность.
Обед (после работы) довольно сытный, около 40 - 45% суточного рациона. Желательно, чтобы обед состоял из 3 блюд. Суп целесообразно съедать в умеренном количестве (неполную тарелку), чтобы не перегружать желудок.
Ужин (последний прием пищи) должен быть за полтора - два часа до сна. Ужин должен быть легким, не обременяющим желудок - около 10% рациона. Недопустимо наедаться на ночь, так как переполненный желудок будет подпирать диафрагму и затруднять работу сердца и органов дыхания. Обильная еда перед сном может, кроме того, помешать спокойному и глубокому сну. На ужин рекомендуются молочные блюда (творог, стакан молока, простокваши), крупяные (например, греча, овсянка), овощи и фрукты.

Важно правильно хранить овощи и фрукты, так как при неправильном хранении они увядают, а витамины в них разрушаются скорее. Чтобы понизить активность фермента аскорбиназы, разрушающего витамин С, овощи и фрукты следует хранить при температуре около 2 - 3° выше нуля.
Свежие овощи, фрукты и ягоды являются, как уже отмечалось, основными источниками аскорбиновой кислоты. Однако свежие овощи и фрукты бывают не всегда, поэтому большое значение приобретает использование этих продуктов в консервированном виде. Так, например, с лета полезно заготовить черную смородину, пропуская ее через мясорубку или раздавливая деревянной толкушкой и смешивая с сахаром в пропорции 2 килограмма сахара на 1 килограмм смородины. Полученную массу хранят в стеклянной, хорошо закупоренной бутыли в прохладном месте.
Витамин С лучше сохраняется в кислой среде и при заквашивании овощей. Поэтому зимой и ранней весной квашеная капуста и ее рассол могут служить хорошим источником витамина С. Соленые огурцы и зеленые помидоры не содержат витамина С.
Одним из лучших современных способов консервирования свежих овощей и фруктов является замораживание, сохраняющее их нормальный - цвет, вкус и аромат. Так, вкусны и питательны замороженные помидоры, зеленый горошек, замороженная молочной зрелости кукуруза в початках, многие замороженные фрукты и ягоды.
Замороженные плоды должны храниться при низкой температуре. Чтобы уменьшить потерю витаминов при оттаивании, последнее должно быть возможно более быстрым. Фрукты и ягоды оттаивают в теплом помещении, а овощи опускают в кипящую воду. Замороженные овощи и фрукты не рекомендуется длительно хранить в оттаянном состоянии, так как это приводит к потере витаминов.

Овощи и фрукты почти не содержат жиров. Растительная пища бедна солями натрия и, наоборот, богата солями калия и отчасти магния, благоприятно влияющими на деятельность сердечно - сосудистой системы. Многие овощи, фрукты и ягоды препятствуют развитию атеросклероза благодаря содержанию в их клетчатке каротина (из которого в организме образуется витамин А), витамина Е, витаминов группы В, лецитина. В этом отношении особого внимания заслуживает тот факт, что овощи и фрукты являются основным источником витамина С.
Хорошим источником витамина С могут служить яблоки (особенно антоновские и титовка ), черная смородина, лимоны, апельсины, мандарины, ягоды сибирской облепихи, крыжовник, малина, клубника, калина, морошка, рябина. Большое количество аскорбиновой кислоты содержится в зеленом луке, капусте (листовой, цветной и особенно брюссельской), зеленом горошке, шпинате, салате, помидорах, хрене, редисе, брюкве и в дикорастущей зелени - молодой крапиве, кислице, борщевике и др. Картофель содержит сравнительно немного аскорбиновой кислоты, но так как его употребляют в любое время года и в значительных количествах, то может считаться основным поставщиком этого витамина. Хорошим и доступным источником витамина С является капуста - свежая и квашеная. Капуста и картофель содержат, кроме того, биологически полноценный белок. Много витамина С содержат сушеные плоды шиповника. Из этих плодов можно приготовить отвары, кисели.
Особенно полезны сырые овощи, фрукты и зелень, так как при варке больше половины минеральных солей и витаминов переходит в отвар и часть витаминов - разрушается. Особенно нестоек витамин С. Он легко разрушается в щелочной среде, при нагревании и соприкосновении с кислородом воздуха. Поэтому большое практическое значение имеет выполнение определенных правил кулинарии для сохранения витамина С при приготовлении пищи.