Первый прием пищи (утренний завтрак) до ухода на работу должен быть довольно плотным и составлять примерно 30% всего суточного рациона (то есть около одной его трети). На утренний завтрак можно рекомендовать различные блюда из рыбы и мяса, винегрет, творог, каши, а также молоко, масло, сыр, чай, кофе. Совершенно недопустим уход на работу натощак, так как это нарушает деятельность нервной системы и снижает работоспособность. Неправильным следует признать и слишком легкий завтрак (например, чай с хлебом), так как необходимо обеспечить организму определенный запас энергии до следующего приема пищи.
Второй завтрак (на работе) легкий - около 15 - 20 % оТ рациона. Рекомендуется одно горячее блюдо (например, сосиски или овощное), а также бутерброды, чай, кофе, кефир, ацидофилин. В течение рабочего дня питание не должно быть слишком обильным, чтобы не снижалась работоспособность.
Обед (после работы) довольно сытный, около 40 - 45% суточного рациона. Желательно, чтобы обед состоял из 3 блюд. Суп целесообразно съедать в умеренном количестве (неполную тарелку), чтобы не перегружать желудок.
Ужин (последний прием пищи) должен быть за полтора - два часа до сна. Ужин должен быть легким, не обременяющим желудок - около 10% рациона. Недопустимо наедаться на ночь, так как переполненный желудок будет подпирать диафрагму и затруднять работу сердца и органов дыхания. Обильная еда перед сном может, кроме того, помешать спокойному и глубокому сну. На ужин рекомендуются молочные блюда (творог, стакан молока, простокваши), крупяные (например, греча, овсянка), овощи и фрукты.
Особенно полезно ацидофильное молоко, содержащее ацидофильную палочку, способную приживаться в кишечнике человека. Однодневное кислое молоко повышает кишечную перистальтику, действует послабляюще. Кислое молоко двух - и трехдневное обладает закрепляющим действием на кишечник.
Высокоценными молочными продуктами являются также творог и сыр. Последний лучше употреблять не очень острых сортов. Творог содержит 16% белка, соли кальция и фосфора, благоприятно влияет на жировой обмен и обладает, кроме того, мочегонным действием. Из творога можно приготовить, как известно, большое количество вкусных и полезных блюд, сочетая, кроме того, творог с овощами и крупами (например, морковно - творожные блюда, пудинги и крупеники из гречи и творога и т. п.).
В среднем и пожилом возрасте можно рекомендовать также употребление снятого (обезжиренного) молока, сыворотки и пахты (жидкости, получающейся после взбивания масла). Остающиеся при переработке молока на сливки и творог обезжиренное молоко и сыворотка являются ценным продуктом питания, почти не содержащим жира, а, следовательно, и холестерина, что имеет, как известно, значение в профилактике атеросклероза. После удаления жира в них остаются белок, молочный сахар и минеральные соли. Пахта, кроме того, обладает легким послабляющим и мочегонным действием. Из этих побочных продуктов молока можно готовить кисели и квас.
Благодаря многим указанным выше ценным свойствам молоко и молочные продукты справедливо расценивают как защитные в питании человека среднего и пожилого возраста.
Согласно физиологическим нормам питания, суточный рацион калорийностью в 3000 - 3200 калорий должен содержать 400 - 500 граммов молока и 15 - 20 граммов сметаны. Лицам среднего и пожилого возраста творога рекомендуется употреблять около 100 - 150 граммов в сутки.
Однако многие все еще недооценивают значение молока и молочных продуктов и включают их в рацион в недостаточном количестве, нередко предпочитая другие блюда и продукты.
Молоко и молочные продукты должны входить в ежедневный рацион лиц среднего и пожилого возраста как обязательная и существенная часть и играть в питании роль, значительно большую, чем это имеет место в настоящее время.
Переедание вредно. Однако некоторые неправильно понимают, что такое переедание. В результате, желая его предупредить, они нередко сокращают количество основных приемов пищи (до двух или даже одного раза в день, причем, весьма обильных) и в то же время между этими основными приемами пищи любят, как говорится, перекусить обычно довольно калорийной пищей. Такое неупорядоченное питание способствует лишь нарушению здоровья и совершенно недопустимо. Резкое сокращение количества основных приемов пищи приводит к понижению работоспособности, головокружениям, головным болям и общей слабости.
Надо отметить, что неурочные, случайные приемы пищи, кроме того, что нарушают правильный режим питания, доставляют организму определенное количество неучитываемых (прячущихся) калорий, значительно повышающих калорийность суточного рациона. Подсчитано, например, что если ежедневно употреблять на 200 калорий больше нормы (стакан молока или кусок хлеба с маслом), то через год отложится 7 - 8 килограммов жира.
Хорошим объективным показателем калорийности питания является вес тела: если в течение длительного времени сохраняется нормальный вес, значит, установилось равновесие между тратами организма и питанием.
В возрасте 45 - 50 лет в связи с возрастным понижением обмена у многих начинает проявляться наклонность к полноте. В эти именно годы, особенно лицам, склонным к тучности, необходимо следить за своим весом и регулярно, не реже одного раза в месяц, - взвешиваться. Взвешиваться надо в той же одежде и обуви, в одинаковые часы дня.
К меню на субботу.
Капустный шницель. Капусту припустить в молоке до готовности, охладить, слегка отжать, придать овальную форму, посолить, посыпать мукой, обмакнуть в яйце, смешанном с молоком, обвалять сухарями и поджарить.
На порцию берут 200 граммов капусты, 2 яйца, 75 граммов молока, 10 граммов масла, 5 граммов муки, 5 граммов толченых сухарей.
