Первый прием пищи (утренний завтрак) до ухода на работу должен быть довольно плотным и составлять примерно 30% всего суточного рациона (то есть около одной его трети). На утренний завтрак можно рекомендовать различные блюда из рыбы и мяса, винегрет, творог, каши, а также молоко, масло, сыр, чай, кофе. Совершенно недопустим уход на работу натощак, так как это нарушает деятельность нервной системы и снижает работоспособность. Неправильным следует признать и слишком легкий завтрак (например, чай с хлебом), так как необходимо обеспечить организму определенный запас энергии до следующего приема пищи.
Второй завтрак (на работе) легкий - около 15 - 20 % оТ рациона. Рекомендуется одно горячее блюдо (например, сосиски или овощное), а также бутерброды, чай, кофе, кефир, ацидофилин. В течение рабочего дня питание не должно быть слишком обильным, чтобы не снижалась работоспособность.
Обед (после работы) довольно сытный, около 40 - 45% суточного рациона. Желательно, чтобы обед состоял из 3 блюд. Суп целесообразно съедать в умеренном количестве (неполную тарелку), чтобы не перегружать желудок.
Ужин (последний прием пищи) должен быть за полтора - два часа до сна. Ужин должен быть легким, не обременяющим желудок - около 10% рациона. Недопустимо наедаться на ночь, так как переполненный желудок будет подпирать диафрагму и затруднять работу сердца и органов дыхания. Обильная еда перед сном может, кроме того, помешать спокойному и глубокому сну. На ужин рекомендуются молочные блюда (творог, стакан молока, простокваши), крупяные (например, греча, овсянка), овощи и фрукты.
В разгрузочные дни организм получает пищу не только меньшей калорийности, но и одностороннюю (белковую, углеводную или жировую), способствующую перестройке обмена веществ. Существуют разгрузочные дни: фруктовые, фруктово - овощные, молочные и другие. В течение фруктового (например, яблочного ) дня человек в 5 - 6 приемов (через каждые 2 часа) получает за день 2 килограмма свежих, очищенных от несъедобных частей яблок, лучше не особенно сладких сортов; в овощно - фруктовый день - 1;5 килограмма различных сырых овощей (огурцы, помидоры, редис, салат, капуста с небольшим количеством сметаны), фруктов или ягод (несладких сортов, распределенных на 4 - 5 приемов в течение дня); в простоквашный - 6 - 8 стаканов простокваши, кефира или ацидофильного молока; в творожный - 500 - 600 граммов обезжиренного творога и 2 чашки чая или кофе (без сахара).
В результате разгрузочного дня отмечаются благоприятные сдвиги в обмене веществ, потеря веса (обычно около 1 - 1,5 килограмма) и улучшение общего состояния.
Следует особо отметить тот факт, что разгрузочный день не должен компенсироваться избыточным питанием в последующие дни.
Основным принципом профилактического питания в среднем и пожилом возрасте является, следовательно, умеренность.
Однако наряду с умеренностью в питании большое значение в профилактике тучности, а, следовательно, и многих заболеваний, к которым, оно предрасполагает, имеет повышение мышечной активности, в результате которой увеличивается расход жировых запасов в организме. Так, весьма полезны регулярные прогулки на свежем воздухе, гигиеническая гимнастика и лечебная физическая культура, водные процедуры (душ, влажные обтирания и другие), умеренная физическая работа (например, в саду или огороде), а также занятия спортом.
