Первый прием пищи (утренний завтрак) до ухода на работу должен быть довольно плотным и составлять примерно 30% всего суточного рациона (то есть около одной его трети). На утренний завтрак можно рекомендовать различные блюда из рыбы и мяса, винегрет, творог, каши, а также молоко, масло, сыр, чай, кофе. Совершенно недопустим уход на работу натощак, так как это нарушает деятельность нервной системы и снижает работоспособность. Неправильным следует признать и слишком легкий завтрак (например, чай с хлебом), так как необходимо обеспечить организму определенный запас энергии до следующего приема пищи.
Второй завтрак (на работе) легкий - около 15 - 20 % оТ рациона. Рекомендуется одно горячее блюдо (например, сосиски или овощное), а также бутерброды, чай, кофе, кефир, ацидофилин. В течение рабочего дня питание не должно быть слишком обильным, чтобы не снижалась работоспособность.
Обед (после работы) довольно сытный, около 40 - 45% суточного рациона. Желательно, чтобы обед состоял из 3 блюд. Суп целесообразно съедать в умеренном количестве (неполную тарелку), чтобы не перегружать желудок.
Ужин (последний прием пищи) должен быть за полтора - два часа до сна. Ужин должен быть легким, не обременяющим желудок - около 10% рациона. Недопустимо наедаться на ночь, так как переполненный желудок будет подпирать диафрагму и затруднять работу сердца и органов дыхания. Обильная еда перед сном может, кроме того, помешать спокойному и глубокому сну. На ужин рекомендуются молочные блюда (творог, стакан молока, простокваши), крупяные (например, греча, овсянка), овощи и фрукты.
Белки имеют исключительное значение в жизнедеятельности организма, занимая как бы центральное место в обмене веществ.
Недостаточность белков в пищевом рационе является одной из главных причин, обусловливающих повышенную восприимчивость организма к инфекционным заболеваниям; она снижает процессы кроветворения, приводит к нарушению деятельности нервной системы, желез внутренней секреции и других жизненно важных функций. Длительный недостаток белка в пищевом рационе вызывает ряд, подчас необратимых (непоправимых) нарушений. У пожилого человека резервы белка незначительны, усвояемость его понижена.
По мнению многих ученых, человеку среднего и пожилого возраста необходимо увеличить содержание белков в питании или, во всяком случае, не ограничивать. В суточном рационе должно содержаться около 100 - 110 граммов белка, а при занятии физическим трудом это количество должно быть повышено соответственно тяжести работы до 140 граммов. Большое значение имеет качественный состав белка в питании. Расщепляясь в желудочно - кишечном тракте при переваривании, белки распадаются на более простые химические соединения - аминокислоты. В процессе обмена веществ одни аминокислоты могут преобразовываться в другие в соответствии с потребностями организма, но некоторые аминокислоты организм не в состоянии образовывать; они должны содержаться в пищевых продуктах, т. е. в готовом виде получаться с пищей. Эти аминокислоты поэтому называются незаменимыми, полноценной считается такая пища, в которой содержится достаточное количество незаменимых аминокислот.
Для сохранения здоровья и нормальной работы органов пищеварения необходимо не только полноценное по качеству и достаточное по количеству питание, но и соблюдение правильного режима (распорядка) питания.
Если пища принимается нерегулярно, каждый день в разное время, если человек питается беспорядочно, гармоническая работа органов пищеварения расстраивается. В результате нерегулярный прием пищи приводит к нарушению пищеварения, появлению желудочно - кишечных и других заболеваний (гастрит, язвенная болезнь, колит и т. д.). Прежде всего надо стремиться принимать пищу в определенные, твердо установленные часы и стараться ничего не есть в промежутке между основными приемами пищи.
Наиболее рациональным является 4 - разовое питание, причем важно правильно распределять количество пищи в течение дня. Основные по питательной ценности приемы пищи надо приурочить ко времени перед началом работы и после ее окончания.
Приступать к еде следует, по возможности, в спокойном состоянии. Поэтому до еды (после работы) рекомендуется хотя бы короткий отдых с тем, чтобы не приступать к еде в состоянии переутомления.
Перед едой, если она без жидкого блюда или чая, полезно выпить немного воды, фруктового или овощного сока. Это способствует лучшей секреции пищеварительных желез и благоприятно влияет на пищеварение.
Во время еды не рекомендуется вести серьезных разговоров, читать и смотреть телевизионные передачи. Пищеварительный процесс легко затормаживается, поэтому всякая посторонняя деятельность мешает еде и нормальному пищеварению.
Вредно отражается на пищеварении также торопливость в еде. Непрожеванная, или плохо прожеванная пища является нагрузкой для желудка и кишечника и хуже усваивается. Не следует употреблять очень холодную или особенно слишком горячую пищу. Частое охлаждение или обжигание слизистой оболочки пищевода и желудка могут повести к ее раздражению и катаральному состоянию. Раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника может вызвать также систематическое злоупотребление чересчур острой пищей, например перцем, горчицей и другими специями и приправами.
После еды людям, склонным к полноте, не следует ложиться отдыхать, так как это будет способствовать более высокому усвоению пищи и усиливать образование и отложение жира. Вообще продолжительность сна для взрослых людей (особенно при наличии избыточного общего питания) не должна превышать 7 - 8 часов в сутки.
Большое значение имеет гигиена полости рта. Поэтому важно своевременно лечить и протезировать зубы. Больные зубы часто являются, как известно, причиной многих заболеваний. После еды следует полоскать рот, а зубы чистить утром и вечером.
Немаловажную гигиеническую роль играет регулярность в работе кишечника. Нужно предупреждать запоры, которые в среднем возрасте появляются несколько чаще, и следить, чтобы действие кишечника было регулярным - не реже одного раза в сутки. Следует выработать и поддерживать условный рефлекс, чтобы стул был всегда в одно и то же время. Благоприятно на работу кишечника влияет широкое употребление молочнокислых продуктов, ржаного и серого хлеба, а также овощей и фруктов, особенно в сыром виде.
