Первый прием пищи (утренний завтрак) до ухода на работу должен быть довольно плотным и составлять примерно 30% всего суточного рациона (то есть около одной его трети). На утренний завтрак можно рекомендовать различные блюда из рыбы и мяса, винегрет, творог, каши, а также молоко, масло, сыр, чай, кофе. Совершенно недопустим уход на работу натощак, так как это нарушает деятельность нервной системы и снижает работоспособность. Неправильным следует признать и слишком легкий завтрак (например, чай с хлебом), так как необходимо обеспечить организму определенный запас энергии до следующего приема пищи.
Второй завтрак (на работе) легкий - около 15 - 20 % оТ рациона. Рекомендуется одно горячее блюдо (например, сосиски или овощное), а также бутерброды, чай, кофе, кефир, ацидофилин. В течение рабочего дня питание не должно быть слишком обильным, чтобы не снижалась работоспособность.
Обед (после работы) довольно сытный, около 40 - 45% суточного рациона. Желательно, чтобы обед состоял из 3 блюд. Суп целесообразно съедать в умеренном количестве (неполную тарелку), чтобы не перегружать желудок.
Ужин (последний прием пищи) должен быть за полтора - два часа до сна. Ужин должен быть легким, не обременяющим желудок - около 10% рациона. Недопустимо наедаться на ночь, так как переполненный желудок будет подпирать диафрагму и затруднять работу сердца и органов дыхания. Обильная еда перед сном может, кроме того, помешать спокойному и глубокому сну. На ужин рекомендуются молочные блюда (творог, стакан молока, простокваши), крупяные (например, греча, овсянка), овощи и фрукты.
Важно правильно хранить овощи и фрукты, так как при неправильном хранении они увядают, а витамины в них разрушаются скорее. Чтобы понизить активность фермента аскорбиназы, разрушающего витамин С, овощи и фрукты следует хранить при температуре около 2 - 3° выше нуля.
Свежие овощи, фрукты и ягоды являются, как уже отмечалось, основными источниками аскорбиновой кислоты. Однако свежие овощи и фрукты бывают не всегда, поэтому большое значение приобретает использование этих продуктов в консервированном виде. Так, например, с лета полезно заготовить черную смородину, пропуская ее через мясорубку или раздавливая деревянной толкушкой и смешивая с сахаром в пропорции 2 килограмма сахара на 1 килограмм смородины. Полученную массу хранят в стеклянной, хорошо закупоренной бутыли в прохладном месте.
Витамин С лучше сохраняется в кислой среде и при заквашивании овощей. Поэтому зимой и ранней весной квашеная капуста и ее рассол могут служить хорошим источником витамина С. Соленые огурцы и зеленые помидоры не содержат витамина С.
Одним из лучших современных способов консервирования свежих овощей и фруктов является замораживание, сохраняющее их нормальный - цвет, вкус и аромат. Так, вкусны и питательны замороженные помидоры, зеленый горошек, замороженная молочной зрелости кукуруза в початках, многие замороженные фрукты и ягоды.
Замороженные плоды должны храниться при низкой температуре. Чтобы уменьшить потерю витаминов при оттаивании, последнее должно быть возможно более быстрым. Фрукты и ягоды оттаивают в теплом помещении, а овощи опускают в кипящую воду. Замороженные овощи и фрукты не рекомендуется длительно хранить в оттаянном состоянии, так как это приводит к потере витаминов.
Овощи и фрукты почти не содержат жиров. Растительная пища бедна солями натрия и, наоборот, богата солями калия и отчасти магния, благоприятно влияющими на деятельность сердечно - сосудистой системы. Многие овощи, фрукты и ягоды препятствуют развитию атеросклероза благодаря содержанию в их клетчатке каротина (из которого в организме образуется витамин А), витамина Е, витаминов группы В, лецитина. В этом отношении особого внимания заслуживает тот факт, что овощи и фрукты являются основным источником витамина С.
Хорошим источником витамина С могут служить яблоки (особенно антоновские и титовка ), черная смородина, лимоны, апельсины, мандарины, ягоды сибирской облепихи, крыжовник, малина, клубника, калина, морошка, рябина. Большое количество аскорбиновой кислоты содержится в зеленом луке, капусте (листовой, цветной и особенно брюссельской), зеленом горошке, шпинате, салате, помидорах, хрене, редисе, брюкве и в дикорастущей зелени - молодой крапиве, кислице, борщевике и др. Картофель содержит сравнительно немного аскорбиновой кислоты, но так как его употребляют в любое время года и в значительных количествах, то может считаться основным поставщиком этого витамина. Хорошим и доступным источником витамина С является капуста - свежая и квашеная. Капуста и картофель содержат, кроме того, биологически полноценный белок. Много витамина С содержат сушеные плоды шиповника. Из этих плодов можно приготовить отвары, кисели.
Особенно полезны сырые овощи, фрукты и зелень, так как при варке больше половины минеральных солей и витаминов переходит в отвар и часть витаминов - разрушается. Особенно нестоек витамин С. Он легко разрушается в щелочной среде, при нагревании и соприкосновении с кислородом воздуха. Поэтому большое практическое значение имеет выполнение определенных правил кулинарии для сохранения витамина С при приготовлении пищи.
Полноценными продуктами питания являются также выпускаемые нашей промышленностью в широком ассортименте овощные и фруктовые консервы. Отечественная промышленность выпускает свыше 500 названий консервов, в том числе 70 овощных и 50 фруктовых. Благодаря правильной технологии производства, в консервированных овощах, фруктах и ягодах витамины почти полностью сохраняются.
Большое количество аскорбиновой кислоты имеется в овощных, ягодных и фруктовых соках, которые содержат, кроме того, минеральные соли и органические кислоты; некоторые соли содержат также витамины группы В и каротин. Соки благоприятно влияют на пищеварение и обмен веществ и являются очень полезным продуктом. В настоящее время вырабатывается около различных видов соков. В домашних условиях выжимать соки из овощей, фруктов и ягод нужно непосредственно перед подачей на стол.
Для удовлетворения потребности организма в витамине С в ряде случаев приходится прибегать по рекомендации врача к употреблению готовых препаратов этого витамина в виде таблеток, порошков и сиропов из шиповника и черной смородины, которые можно приобрести в аптеках. Это важно в зимне - весенний период, когда в пищевом рационе сокращается количество овощей и фруктов, а содержание витамина С в них самих в результате хранения уменьшается: в картофеле, например, к весне его остается иногда 30% того количества, которое было в нем осенью.
Правильное питание в среднем и пожилом возрасте предусматривает, таким образом, возможно более широкое включение в рацион разнообразных овощей, фруктов, ягод и зелени. Так, в суточную норму следует включать до 500 граммов овощей и зелени и до 400 граммов фруктов и ягод. В летне - осенний период следует больше употреблять свежих овощей и фруктов, чтобы создать в организме некоторый запас витаминов.
При склонности к полноте более желательны, однако, фрукты и ягоды не очень сладких сортов, содержащие мало углеводов и богатые клетчаткой, овощи, бедные сахаром и крахмалом (кабачки, капуста, баклажаны, огурцы, помидоры и др.); картофеля, свеклы и моркови надо есть поменьше.
Следует вводить в рацион и бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевицу, сою и др.). Они богаты полноценными белками (особенно соя и чечевица), жирами, содержащими лецитин и ненасыщенные жирные кислоты, и при употреблении в пищу в виде зеленых стручков мало отличаются по своему составу от зеленых овощей. Бобовые лучше усваиваются при предварительном вымачивании и приготовлении в виде пюре.
