Главным источником отложения жира в организме являются углеводы. Поэтому в возрасте после 45 - 50 лет, особенно при склонности к полноте, надо несколько ограничивать в пищевом рационе мучную пищу, каши и сладости. Многие, однако, употребляют углеводную пищу в избыточных количествах, что приводит к ожирению.
Хлеб - в основном углеводистый продукт. Хлеб содержит умеренное количество белка, следы жира и значительное количество углеводов. Лицам среднего и пожилого возраста количество хлеба в рационе надо несколько ограничивать (примерно до 350 - 400 граммов в день). При этом обязательно надо есть ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, содержащий витамины группы В, соли кальция, магния, фосфора и железа и много растительной клетчатки; в хлебе из муки тонкого помола этих элементов гораздо меньше. Кроме того, калорийность и усвояемость ржаного и серого хлеба несколько ниже пшеничного. Таким образом, ржаному и серому хлебу следует отдать предпочтение перед белым.
Крупы изготовляются из различных злаков (пшеницы, овса, ячменя, риса, гречихи и др.) и содержат белок, незначительное количество жира и большое количество углеводов. Крупы богаты, кроме того, минеральными веществами, особенно такие, как ячневая, гречневая и овсянка. В питании лиц среднего и пожилого возраста не все крупы, однако, имеют одинаковую ценность. Более желательно использовать овсянку (или геркулес ), белок, которой обладает ценными свойствами, а также гречневую крупу, особенно с молоком или простоквашей, которая по своему аминокислотному составу представляет высокоценный продукт.
Среди других злаков ценными пищевыми продуктами являются ячневая и перловые крупы и кукуруза. Кукурузу употребляют в свежесваренном виде и в консервированном, замороженном, соленом и сушеном виде. Из кукурузы приготавливают взорванные (воздушные) зерна и крупу. Каша из кукурузной крупы тормозит процессы брожения и гниения в кишечнике.
Из круп для снижения их усвояемости лучше всего готовить рассыпчатые или поджаренные каши.
Возрастные особенности, возможность развития некоторых перечисленных выше нарушений, приводящих к преждевременному старению, требуют от человека в среднем и пожилом возрасте особенно внимательно подойти к организации своего питания.
Наш пищевой рацион в целом складывается из четырех частей: калорийности или количественной части, химического состава, физических свойств и режима питания. При выборе продуктов, кулинарной их обработке и составлении меню все эти элементы пищевого рациона должны приниматься во внимание.
Мы начнем с химического состава рациона и осветим в связи с этим роль отдельных пищевых веществ в питании человека среднего и пожилого возраста.
В состав нашей пищи обязательно входят следующие пищевые вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные соли и вода. Каждое из этих веществ должно содержаться в нашей пище в определенных соотношениях, соответственно возрастным и профессиональным особенностям.
Трудно и практически невозможно, заниматься ежедневным подсчетом химического состава и калорийности нашего рациона. Разнообразная, правильно приготовленная пища, как показывают научные исследования, обеспечивает потребности человека в необходимых пищевых веществах, но знание потребности дает возможность правильно подобрать продукты для полноценного и качественного рациона питания с учетом возрастных особенностей и состояния организма человека.
Содержание жира не должно превышать 25 - 30%; общей калорийности пайка. В суточном рационе должно содержаться, следовательно, около 70 - 90 граммов жира, из них 20 - 30 Граммов растительного масла. В эту норму входит жир, подаваемый к столу, то есть съедаемые в чистом виде масло сливочное (не более 25 граммов) и растительное, жир, добавляемый в продукты при их кулинарной обработке, и, наконец, находящийся в составе самих продуктов (около 30 - 40граммов), например, в мясе, рыбе, молоке, сметане и других. В пищевом рационе пожилого человека из 40 - 50 граммов жира, употребляемого в натуральном виде, не более 20 - 25 граммов должно приходиться на сливочное масло, а остальное - на растительное. Говяжье сало и другие виды жира следует по возможности исключать совсем.
Промежуточное место между животными и растительными жирами занимает маргарин. В состав маргарина входят высококачественные растительные и животные жиры, молоко, соль и яичный желток; в сливочный маргарин входит около 20% сливочного масла и жирорастворимые витамины.
Высокоценным продуктом, содержащим белки, жиры, минеральные соли и витамины, являются яйца. В среднем и пожилом возрасте употребление их, однако, должно быть несколько ограничено. Чрезмерное потребление яиц, желток которых богат холестерином, способствует развитию атеросклероза. Поэтому рекомендуется употреблять не более 4 - 5 яиц в неделю.
Как уже было сказано, в возрасте 45 - 50 лет в связи с возрастной перестройкой организма питание должно иметь существенные особенности. Человеку, перешагнувшему за сорок лет, целесообразно поэтому внести в свое питание некоторые изменения. Эти изменения касаются как качественной и количественной сторон питания, так и его режима.
В состав пищи должны входить продукты как животного, так и растительного происхождения, содержащие в себе все основные пищевые вещества, необходимые для жизни организма: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, воду. Потребность организма в них покрывается полностью лишь при смешанном и разнообразном составе пищи. Однообразная пища быстро приедается , ведет к уменьшению выделения пищеварительных соков, снижению усвояемости пищевых веществ, другими словами - к неполноценному питанию и нарушению жизнедеятельности организма. Питание здорового человека среднего и пожилого возраста должно быть поэтому, как и вообще рациональное питание для всякого возраста, прежде всего полноценным и разнообразным.
Заботясь о разнообразности и полноценности своего питания следует, однако, учитывать роль, которую играют в данном возрасте отдельные пищевые вещества и содержание их в различных продуктах.
Все основные пищевые вещества входят, как известно, в различные группы продуктов, например молочные, мясо - рыбные и другие, имеющие неодинаковую ценность в питании.
Чтобы правильно организовать свой стол, надо знать, какое место в питании лиц среднего и пожилого возраста принадлежит тем или иным продуктам и отдельным блюдам, и в соответствии с этим, какие продукты и блюда употреблять предпочтительнее.
