Важно правильно хранить овощи и фрукты, так как при неправильном хранении они увядают, а витамины в них разрушаются скорее. Чтобы понизить активность фермента аскорбиназы, разрушающего витамин С, овощи и фрукты следует хранить при температуре около 2 - 3° выше нуля.
Свежие овощи, фрукты и ягоды являются, как уже отмечалось, основными источниками аскорбиновой кислоты. Однако свежие овощи и фрукты бывают не всегда, поэтому большое значение приобретает использование этих продуктов в консервированном виде. Так, например, с лета полезно заготовить черную смородину, пропуская ее через мясорубку или раздавливая деревянной толкушкой и смешивая с сахаром в пропорции 2 килограмма сахара на 1 килограмм смородины. Полученную массу хранят в стеклянной, хорошо закупоренной бутыли в прохладном месте.
Витамин С лучше сохраняется в кислой среде и при заквашивании овощей. Поэтому зимой и ранней весной квашеная капуста и ее рассол могут служить хорошим источником витамина С. Соленые огурцы и зеленые помидоры не содержат витамина С.
Одним из лучших современных способов консервирования свежих овощей и фруктов является замораживание, сохраняющее их нормальный - цвет, вкус и аромат. Так, вкусны и питательны замороженные помидоры, зеленый горошек, замороженная молочной зрелости кукуруза в початках, многие замороженные фрукты и ягоды.
Замороженные плоды должны храниться при низкой температуре. Чтобы уменьшить потерю витаминов при оттаивании, последнее должно быть возможно более быстрым. Фрукты и ягоды оттаивают в теплом помещении, а овощи опускают в кипящую воду. Замороженные овощи и фрукты не рекомендуется длительно хранить в оттаянном состоянии, так как это приводит к потере витаминов.
Полноценными продуктами питания являются также выпускаемые нашей промышленностью в широком ассортименте овощные и фруктовые консервы. Отечественная промышленность выпускает свыше 500 названий консервов, в том числе 70 овощных и 50 фруктовых. Благодаря правильной технологии производства, в консервированных овощах, фруктах и ягодах витамины почти полностью сохраняются.
Большое количество аскорбиновой кислоты имеется в овощных, ягодных и фруктовых соках, которые содержат, кроме того, минеральные соли и органические кислоты; некоторые соли содержат также витамины группы В и каротин. Соки благоприятно влияют на пищеварение и обмен веществ и являются очень полезным продуктом. В настоящее время вырабатывается около различных видов соков. В домашних условиях выжимать соки из овощей, фруктов и ягод нужно непосредственно перед подачей на стол.
Для удовлетворения потребности организма в витамине С в ряде случаев приходится прибегать по рекомендации врача к употреблению готовых препаратов этого витамина в виде таблеток, порошков и сиропов из шиповника и черной смородины, которые можно приобрести в аптеках. Это важно в зимне - весенний период, когда в пищевом рационе сокращается количество овощей и фруктов, а содержание витамина С в них самих в результате хранения уменьшается: в картофеле, например, к весне его остается иногда 30% того количества, которое было в нем осенью.
Правильное питание в среднем и пожилом возрасте предусматривает, таким образом, возможно более широкое включение в рацион разнообразных овощей, фруктов, ягод и зелени. Так, в суточную норму следует включать до 500 граммов овощей и зелени и до 400 граммов фруктов и ягод. В летне - осенний период следует больше употреблять свежих овощей и фруктов, чтобы создать в организме некоторый запас витаминов.
При склонности к полноте более желательны, однако, фрукты и ягоды не очень сладких сортов, содержащие мало углеводов и богатые клетчаткой, овощи, бедные сахаром и крахмалом (кабачки, капуста, баклажаны, огурцы, помидоры и др.); картофеля, свеклы и моркови надо есть поменьше.
Следует вводить в рацион и бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевицу, сою и др.). Они богаты полноценными белками (особенно соя и чечевица), жирами, содержащими лецитин и ненасыщенные жирные кислоты, и при употреблении в пищу в виде зеленых стручков мало отличаются по своему составу от зеленых овощей. Бобовые лучше усваиваются при предварительном вымачивании и приготовлении в виде пюре.
Углеводы являются основным источником энергии.
Количество их в пищевом рационе человека среднего возраста должно соответствовать размеру энергозатрат в зависимости от характера труда из расчета, чтобы на каждый грамм белка приходилось 4 - 5,5 грамма углеводов, но не больше. Для пожилого человека следует рекомендовать соотношение углеводов к белку в пределах не более 4 к 1 грамму, так как в этом возрасте функция поджелудочной железы, играющей исключительно важную роль в усвоении углеводов, снижается и избыточное потребление углеводов может привести к развитию диабета, нередко наблюдаемого у пожилых людей. Избыточное включение в рацион углеводов является основным источником для образования и отложения жира в теле. Следует отметать, что повышенное потребление углеводов и особенно легкоусвояемых, как сахар, Мёд и изделия из них, приводит к нарушению деятельности нервной системы.
Особого внимания в питании людей среднего и пожилого возраста заслуживает растительная клетчатка, относящаяся к так называемым непищевым углеводам, поскольку она незначительно усваивается организмом. Клетчатка способствует образованию фекальных масс и нормальному опорожнению кишечника, что имеет немаловажное значение для предупреждения часто наблюдающихся в этом возрасте запоров. Растительная клетчатка способствует выведению из организма через кишечник излишнего холестерина, что играет большую роль в профилактике атеросклероза. Наконец, клетчатка тормозит развитие ожирения, так как благодаря своему значительному объему она способствует более быстрому насыщению и в известной степени уменьшает количество потребляемой пищи.
К меню на вторник.
Творожный сырок. Творог протереть или провернуть через мясорубку, ввести масло, яйцо, сахар, сметану и тщательно смешать; оформить в виде паштета/
На порцию берут 100 граммов творога, 10 граммов сахара, 4 яйца, 15 граммов сметаны,
Плов с фруктами, Промыть и мелко нарезать сушеные фрукты, нарезать свежие яблоки (после очистки) на крупные дольки; сварить до полуготовности рассыпчатый рис; добавить сахар, масло, сухофрукты, яблоки, соль, хорошо смешать и варить в закрытой посуде в духовом шкафу около часа.
На порцию берут 50 граммов риса, 30 граммов яблок, 10 граммов сахара, 25 граммов сушеных фруктов, 15 граммов масла оливкового или соевого, или сливочного.
Отвар шиповника. Плоды шиповника промыть, опустить в кипящую воду и варить в эмалированной кастрюле под крышкой 10 минут; поставить для настаивания на 6 - 8 часов, процедить.
На порцию берут полную столовую ложку плодов.
