Возрастные особенности, возможность развития некоторых перечисленных выше нарушений, приводящих к преждевременному старению, требуют от человека в среднем и пожилом возрасте особенно внимательно подойти к организации своего питания.
Наш пищевой рацион в целом складывается из четырех частей: калорийности или количественной части, химического состава, физических свойств и режима питания. При выборе продуктов, кулинарной их обработке и составлении меню все эти элементы пищевого рациона должны приниматься во внимание.
Мы начнем с химического состава рациона и осветим в связи с этим роль отдельных пищевых веществ в питании человека среднего и пожилого возраста.
В состав нашей пищи обязательно входят следующие пищевые вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные соли и вода. Каждое из этих веществ должно содержаться в нашей пище в определенных соотношениях, соответственно возрастным и профессиональным особенностям.
Трудно и практически невозможно, заниматься ежедневным подсчетом химического состава и калорийности нашего рациона. Разнообразная, правильно приготовленная пища, как показывают научные исследования, обеспечивает потребности человека в необходимых пищевых веществах, но знание потребности дает возможность правильно подобрать продукты для полноценного и качественного рациона питания с учетом возрастных особенностей и состояния организма человека.
Содержание жира не должно превышать 25 - 30%; общей калорийности пайка. В суточном рационе должно содержаться, следовательно, около 70 - 90 граммов жира, из них 20 - 30 Граммов растительного масла. В эту норму входит жир, подаваемый к столу, то есть съедаемые в чистом виде масло сливочное (не более 25 граммов) и растительное, жир, добавляемый в продукты при их кулинарной обработке, и, наконец, находящийся в составе самих продуктов (около 30 - 40граммов), например, в мясе, рыбе, молоке, сметане и других. В пищевом рационе пожилого человека из 40 - 50 граммов жира, употребляемого в натуральном виде, не более 20 - 25 граммов должно приходиться на сливочное масло, а остальное - на растительное. Говяжье сало и другие виды жира следует по возможности исключать совсем.
Промежуточное место между животными и растительными жирами занимает маргарин. В состав маргарина входят высококачественные растительные и животные жиры, молоко, соль и яичный желток; в сливочный маргарин входит около 20% сливочного масла и жирорастворимые витамины.
Высокоценным продуктом, содержащим белки, жиры, минеральные соли и витамины, являются яйца. В среднем и пожилом возрасте употребление их, однако, должно быть несколько ограничено. Чрезмерное потребление яиц, желток которых богат холестерином, способствует развитию атеросклероза. Поэтому рекомендуется употреблять не более 4 - 5 яиц в неделю.
Как уже было сказано, в возрасте 45 - 50 лет в связи с возрастной перестройкой организма питание должно иметь существенные особенности. Человеку, перешагнувшему за сорок лет, целесообразно поэтому внести в свое питание некоторые изменения. Эти изменения касаются как качественной и количественной сторон питания, так и его режима.
В состав пищи должны входить продукты как животного, так и растительного происхождения, содержащие в себе все основные пищевые вещества, необходимые для жизни организма: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, воду. Потребность организма в них покрывается полностью лишь при смешанном и разнообразном составе пищи. Однообразная пища быстро приедается , ведет к уменьшению выделения пищеварительных соков, снижению усвояемости пищевых веществ, другими словами - к неполноценному питанию и нарушению жизнедеятельности организма. Питание здорового человека среднего и пожилого возраста должно быть поэтому, как и вообще рациональное питание для всякого возраста, прежде всего полноценным и разнообразным.
Заботясь о разнообразности и полноценности своего питания следует, однако, учитывать роль, которую играют в данном возрасте отдельные пищевые вещества и содержание их в различных продуктах.
Все основные пищевые вещества входят, как известно, в различные группы продуктов, например молочные, мясо - рыбные и другие, имеющие неодинаковую ценность в питании.
Чтобы правильно организовать свой стол, надо знать, какое место в питании лиц среднего и пожилого возраста принадлежит тем или иным продуктам и отдельным блюдам, и в соответствии с этим, какие продукты и блюда употреблять предпочтительнее.
Для уменьшения потерь витамина С во время готовки следует придерживаться следующих правил:
резать овощи и зелень лишь непосредственно перед их употреблением или варкой, заготовляя раньше те, которые варятся дольше, причем очищенные и нарезанные овощи не рекомендуется долго хранить в воде (или на воздухе), так как при этом часть витаминов и минеральных солей переходит в воду (или разрушается) и таким образом теряется;
закладывать овощи и зелень в уже кипящую воду, так как при высокой температуре прекращается действие ферментов, разрушающих витамин С, и потеря витамина С сокращается (так, при закладке в горячую воду картофель теряет около 19% витамина С, при закладке в холодную - около 40%);
закрывать кастрюлю крышкой: причем сами овоще должны быть погружены в воду; этим уменьшается вредное воздействие кислорода воздуха на витамин С (при варке в открытых кастрюлях теряется в 2 раза больше витамина С, чем при варке в закрытых);
не допускать бурного и излишне долгого кипения (ибо варка, например, капусты в течение часа снижает витаминную ценность ее более чем на 85%);
не хранить долго готовые блюда; особенно нежелательно долго держать их на горячей плите, так как витамины при этом разрушаются (например, в щах и картофельном супе после хранения в течение 3 часов остается только 20% витамина С).; если приходится хранить готовые блюда, надо держать их на холоде (при повторном разогревании пищи витамины разрушаются);
отвар овощей использовать для приготовления супов, подливок и соусов, так как он содержит витамины и минеральные соли (при варке капусты, например, в отвар переходит до 60% витамина С);
салаты, винегреты и другие блюда нужно готовить перед самым употреблением или не ранее чем за 1 - l /· часа до подачи на стол;
нужно шире пользоваться варкой овощей на пару (причем картофель лучше варить в кожуре), так как при этом способе готовки витамины и минеральные соли сохраняются лучше (при варке картофеля с кожурой разрушается около 25% витамина С, а при варке очищенного картофеля теряется около 40%).
